Introducción
El estrés no solo afecta tu mente, también se acumula en tu cuerpo. ¿Sientes rigidez en el cuello, hombros cargados o incluso dolores de cabeza? Estos son síntomas comunes de la tensión muscular provocada por el estrés cotidiano, las malas posturas o largas horas frente al ordenador.
La buena noticia es que con ejercicios específicos y fáciles de hacer en casa, puedes aliviar el malestar y recuperar la movilidad. En este artículo, te comparto una rutina práctica basada en técnicas de fisioterapia y yoga, diseñada para relajar los músculos y mejorar tu bienestar.
- Estiramiento Lateral de Cuello (Alivia la Tensión Inmediata)
Cómo hacerlo:
- Siéntate o ponte de pie con la espalda recta.
- Inclina suavemente la cabeza hacia el hombro derecho, llevando la oreja hacia él (sin levantar el hombro).
- Mantén 15-20 segundos y repite hacia el lado izquierdo.
Beneficio: Estira los músculos esternocleidomastoideo y trapecio, reduciendo la rigidez.
- Rotación de Hombros (Libera Bloqueos)
Cómo hacerlo:
- Inspira profundamente y eleva los hombros hacia las orejas.
- Exhala mientras los bajas lentamente en círculos hacia atrás.
- Repite 10 veces y luego invierte el movimiento.
Beneficio: Activa la circulación y relaja la zona cervical.
- Auto-masaje con Pelota (Para Nudos Profundos)
Cómo hacerlo:
- Coloca una pelota de tenis entre tu hombro y la pared.
- Aplica presión suave y realiza movimientos circulares durante 30 segundos.
- Cambia de lado.
Beneficio: Libera los puntos gatillo (nudos musculares) que causan dolor referido.
- Postura de Hilo y Aguja (Yoga para Abrir Pecho y Hombros)
Cómo hacerlo:
- En cuadrupedia, desliza el brazo derecho entre el izquierdo y el suelo, girando el hombro.
- Apoya la mejilla y mantén 20 segundos. Alterna lados.
Beneficio: Estira los músculos escapulares y mejora la postura.
- Respiración Diafragmática (Relajación Integral)
Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba, manos en el abdomen.
- Inspira profundamente por la nariz, inflando el abdomen (no el pecho).
- Exhala por la boca lentamente. Repite 5 minutos.
Beneficio: Reduce el cortisol (hormona del estrés) y relaja la musculatura.
Conclusión
Estos ejercicios son tu kit de emergencia contra el dolor causado por el estrés. Incorpóralos a tu rutina diaria (incluso en la oficina) y combínalos con pausas activas cada 2 horas. Si el dolor persiste, consulta a un especialista para descartar lesiones.
Bonus: Añade calor local (una bolsa térmica) antes de estirar para mayor efectividad.
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