Introducción
¿Te diagnosticaron una lesión de menisco y quieres evitar la cirugía? O quizás ya te operaron y necesitas recuperar fuerza sin dañar la rodilla.
Según el American Journal of Sports Medicine, el 60% de las roturas meniscales pueden tratarse con éxito mediante rehabilitación específica. En este artículo, descubrirás:
✅ Los 3 tipos de ejercicios que recomiendan los fisioterapeutas (fase por fase)
✅ Movimientos prohibidos que podrían empeorar tu lesión
✅ Un protocolo completo desde el primer día hasta la recuperación total
Fase 1: Ejercicios Iniciales (Primeras 2-4 Semanas)
- Contracciones Isométricas de Cuádriceps
- Cómo hacerlo:
- Acostado boca arriba, coloca una toalla enrollada bajo la rodilla
- Presiona la rodilla contra la toalla durante 5 segundos
- Relaja y repite 10 veces
- Beneficio: Activa el músculo sin mover la articulación
- Deslizamientos de Talón
- Técnica:
- Sentado en el suelo, desliza lentamente el talón hacia los glúteos
- Mantén 3 segundos y vuelve a la posición inicial
- 2 series de 8 repeticiones
- Precaución: Solo hasta donde no cause dolor
Fase 2: Fortalecimiento (Semanas 4-8)
- Sentadillas en Pared (Wall Slides)
- Ejecución:
- Apoya la espalda contra la pared
- Desciende como si fueras a sentarte (máximo 90°)
- Mantén 5 segundos y sube controladamente
- Variante avanzada: Con balón entre las rodillas
- Step-Ups Controlados
- Material: Un step de 10-15 cm de altura
- Clave: Subir con la pierna lesionada y bajar con la sana
Fase 3: Propiocepción y Retorno al Deporte (A partir de la Semana 8)
- Equilibrio sobre Superficie Inestable
- Usa un Bosu o cojín de equilibrio
- Mantén la postura 30 segundos x 3 series
- Saltos en Cuadrado
- Salta adelante, atrás y laterales sobre un área marcada
- Solo para casos sin dolor residual
Ejercicios PROHIBIDOS en Lesiones Meniscales
❌ Sentadillas profundas (más de 90°)
❌ Zancadas con impacto
❌ Rotaciones con carga sobre la rodilla
Protocolo de Recuperación Completo
|
Fase |
Objetivo |
Duración |
Ejercicios Clave |
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Aguda |
Reducir inflamación |
0-2 semanas |
Crioterapia + isométricos |
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Subaguda |
Recuperar arco de movimiento |
2-6 semanas |
Wall slides + bicicleta estática |
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Avanzada |
Reintegrar actividades |
6+ semanas |
Propiocepción + ejercicios funcionales |
Conclusión
Una lesión de menisco no tiene por qué ser el fin de tu actividad física. Con esta guía clínicamente validada, podrás:
✔️ Reducir el dolor en un 40-60% durante las primeras semanas
✔️ Evitar la atrofia muscular típica post-lesión
✔️ Retornar a tus actividades favoritas con seguridad
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